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初級健身者的訓(xùn)練計(jì)劃參考

時間:2024-08-14 22:29:13

初級健身者的訓(xùn)練計(jì)劃參考

初級健身者的訓(xùn)練計(jì)劃參考

初級健身者的訓(xùn)練計(jì)劃參考

  一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。

  訓(xùn)練方面:

  初級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合,以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練,四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練,隔天練習(xí)。開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

  第一天計(jì)劃

  胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

  俯臥撐 4組 每組10--20次

  雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

  蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)

  背部:引體向上 4組 每組6--8次

  背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次

  腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

  仰臥舉腿 4組 每組20次

  第二天計(jì)劃

  肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

  坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

  啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

  臂部:直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

  頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

  腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

  提踵 6組 每組12-15次

  第三天計(jì)劃同第一天

  第四天計(jì)劃同第二天

  第五天計(jì)劃

  有氧訓(xùn)練:跑步 20-30分鐘

  固定自行車 10-30分鐘

  訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

  飲食方面:

  少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首眩蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許,還可以補(bǔ)充乳清蛋白 粉來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。

  睡眠方面:

  每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。

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